Alltagsübungen

Tolle Gleichgewichtsübung für Zwischendurch, mit der du überall unauffällig trainieren kannst:
Stelle dich auf ein Bein – sei es beim Telefonieren, beim Zähneputzen, an der Ampel oder in der Schlange an der Kasse. Den anderen Fuß kannst du entweder unauffällig nur ein wenig abheben oder damit rumspielen, ihn ausschütteln, das Bein hin und herschwingen oder gar wie beim Yoga-Baum den Fuß mit nach außen gewinkeltem Knie an das Knie des Standbeins legen.

Rolltreppen und Aufzüge waren gestern. Am besten gehst du zukünftig keiner Treppe mehr aus dem Weg, denn sie sind prima Trainingsorte, um Kraft und Kondition aufzubauen:
Nutze schon im Alltag jede Gelegenheit, um Treppen hochzugehen und dabei deine Beinmuskeln ein wenig zu trainieren. Für echtes Treppentraining läufst du eine Treppe mit mindestens 20 Stufen schnell hoch, am besten mehrmals hintereinander. Aufwärts strengt das richtig an, trainiert Kraft, Kondition, Schnellkraft und bringt sowohl Herz als auch Kreislauf in Schwung.

Ein tolles Warm-up für die großen Gelenke, bei dem auch Herz und Kreislauf in Schwung kommen:
Stelle dazu die Füße hüftbreit auseinander und lege die Arme seitlich an den Körper. Dann springst du hoch und ziehst die Beine dabei nach innen, so dass sie sich berühren, wenn du landest. Gleichzeitig führst du die Arme nach oben, so dass sie sich die Hände möglichst über oder hinter deinem Kopf berühren. Mit dem nächsten Sprung gehen Arme und Beine wieder in die Ausgangsstellung.

So einfach kannst du Beine und Po kräftigen und trainierst nebenbei noch deine Beweglichkeit und dein Gleichgewicht:
Stelle dazu die Füße hüftbreit auseinander mit den Fußspitzen parallel nach vorne und stütze die Hände in der Hüfte ab. Nun machst du einen großen Ausfallschritt nach vorn und beugst dabei beide Knie etwa im 90-Grad-Winkel. Das hintere Knie zieht Richtung Boden und die hintere Ferse löst sich, sodass nur noch die Zehen aufgesetzt sind. Drücke dich dann zurück in die Ausgansposition und wiederhole den Ausfallschritt abwechselnd mit dem linken und rechten Bein.

Der Klassiker eignet sich prima, um Oberschenkel und Po zu kräftigen, spricht aber auch Waden und Rückenstrecker an:
Stelle dich dazu aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Spanne die Bauchmuskeln an und strecke die Arme waagerecht nach vorne. Senke nun den Po nach hinten und unten ab, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen, und beuge dabei die Knie. Sobald die Oberschenkel waagerecht sind, die Anspannung kurz halten und dann langsam zurück in die Ausgangsstellung.

Die denkbar einfachen Step-ups trainieren die Beine und machen gleichzeitig den Po froh:
Für Step-ups brauchst du einen stabilen niedrigen Hocker oder eine Bank. Du stellst dich aufrecht und mit den Füßen hüftbreit auseinander vor die Bank. Nun steigst du mit einem Fuß auf die Bank, ziehst dich hoch und setzt den anderen Fuß hüftbreit daneben, so dass du aufrecht auf der Bank stehst. Zunächst mit dem ersten, dann mit dem zweiten Fuß wieder runtersteigen. Die nächste Runde beginnst du mit dem anderen Fuß. Flüssig abwechselnd mit links und rechts wiederholen.

Altbekannt & top aktuell, um Brustmuskeln, Arme und Oberkörper zu trainieren:
Gehe dazu auf die Knie, wandere mit den Händen nach vorne und stütze dich damit in Brusthöhe ab, etwas mehr als schulterbreit auseinander. Strecke die Beine und setze die Füße auf. Achte darauf, dass Beine und Oberkörper eine gerade Linie bilden, die du während der Liegestütze hältst. Beuge nun langsam die Arme mit den Ellbogen nach außen und senke den Körper ab. Gehe soweit nach unten, wie du kannst, aber lege dich nicht ab! Tipp: Anfänger können erst einmal auf den Knien bleiben – so stellst du sicher, dass die Liegestütz auch richtig ausgeführt werden. Wenn du soweit bist, langsam in die Ausgangsstellung zurück und mehrfach wiederholen.

Damit kannst du einerseits deine Sprungkraft super trainieren und andererseits Beine und Po auf Zack bringen:
Stelle dazu die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen etwas nach außen. Gehe nun wie bei einer Kniebeuge in die Hocke, wobei du den Oberkörper etwas nach vorne beugst und den Po nach hinten schiebst. Aus dieser Position springst du so hoch, wie du kannst und streckst dabei den Körper. Anschließend landest du wieder in der Hocke. Die Arme können während des Sprungs von vorne nach hinten gehen oder von unten nach oben.

Die Halteübung, bei der du gerade bleibst wie ein Brett (plank), ist perfekt, um Bauch- und Rückenmuskeln zu stärken und den ganzen Body zu trainieren:
Setze dazu im Vierfüßlerstand die Unterarme auf, sodass sich die Ellenbogen unter den Schultern befinden. Strecke die Beine und deinen Körper aus und setze die Zehenspitzen auf. Dein Körper bildet von den Fersen bis zum Scheitel eine gerade Linie. Du stützt dich nur auf Unterarme und Zehenspitzen. Dabei spannst du Bauch- und Rückenmuskeln, Po und Beine an. Halte diese Position, solange du kannst. Nach einer Pause wiederholen. Anfänger können den “Bankstütz” auch erst auf den Knien durchführen – so vermeidest du “Durchhänger” gleich am Anfang.

Die guten alten Rumpfbeugen trainieren deine Bauchmuskeln:
Lege dich dazu auf den Rücken und stelle die Füße schulterbreit auf, die Beine sollten dabei etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Verschränke deine Hände vor der Brust oder fasse dir an die Schläfen – so vermeidest du ein „Ziehen“ am Kopf. Ziehe das Kinn zur Brust, als wolltest du dazwischen eine Orange festhalten. Spanne nun die Bauchmuskeln an und hebe den Oberkörper (ohne Ruck!) an, bis du zum Sitzen kommst. Dabei sollte der Rücken keinesfalls ins Hohlkreuz gehen, sondern gerade bleiben. Langsam wieder abrollen bis die Schulterblätter den Boden berühren, dann wieder hochkommen. Im Fluss mehrmals wiederholen.

Eine Top-Übung für deine hinteren Armmuskeln (Trizeps), die gleichzeitig Koordination und Gleichgewicht trainiert:
Setze dich dazu auf den vorderen Rand eines stabilen Stuhls, der nicht wegrutscht. Umgreife mit den Händen die vordere Sitzkante links und rechts neben deinem Po. Strecke nun die Beine aus und schiebe den Po vom Stuhl weg nach vorne, bis deine Knie etwa 90 Grad angewinkelt sind. Halte dich weiter am Stuhl fest und senke den Po nach unten ab bis fast auf den Boden. Hebe ihn wieder hoch, bis die Arme fast gestreckt sind. Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade. Weiter abwechselnd heben und senken.

Für einen starken Rücken und ein Rundum-Workout für Arme, Beine und Po gehen wir doch gerne mal auf alle Viere:
Gehe dazu in den Vierfüßlerstand, so dass du dich auf Hände und Unterschenkel stützt. Der Rücken ist gerade und der Kopf in Verlängerung des Rückens mit Blick nach unten. Bauch und Beckenboden sind angespannt. Hebe den rechten Arm und strecke ihn waagerecht nach vorne. Gleichzeitig hebst du das linke Bein und streckst es gerade nach hinten. Halte die Position in einer geraden Linie. Dann absetzen und den linken Arm und das rechte Bein strecken. Mehrfach wiederholen.